Omgaan met stress
Omgaan met stress? “Niksen helpt niet”, zegt dr. Erik Scherder
Omgaan met stress? “Niksen helpt niet”, zegt dr. Erik Scherder
Hard werken aan een deadline gaat vaak gepaard met een zak chips, reep chocola of een calorierijke afhaalmaaltijd. Niet gek dat je soms het gevoel hebt dat je na een stressvolle periode meer aangekomen bent. Toch is die afhaalmaaltijd volgens hoogleraar en arts-endocrinoloog Liesbeth van Rossum (ErasmusMC) niet de enige boosdoener voor overgewicht. In dit college vertelt Liesbeth wat stress met je lichaam doet en hoe de vrijkomende hormonen échte dikmakers kunnen zijn.
Kijk het hele filmpje van De Universiteit van Nederland van iets meer dan 15 minuten hier
The brain uses a quarter of the body’s entire energy supply, yet only accounts for about two percent of the body’s mass. So how does this unique organ receive and, perhaps more importantly, rid itself of vital nutrients? Research suggests it has to do with sleep. Dr. Jeff Iliff explains the need for sleep for the brain in aTed Talk that you can see here.
Maak zelf een dagelijkse dosering spanningsverlagende – gelukshormonen aan!
Als je vast zit in een baan of relatie die je veel spanning oplevert, dan kun je met redelijk simpele methoden je lijf en hersenen meer geluk laten ervaren. Dat heeft namelijk alles te maken met chemische processen in je hersenen: als je genoeg gelukshormonen en andere neurotransmitters aanmaakt dan voel je je over het algemeen meer ontspannen, gelukkiger, gezonder en energieker. Hieronder komen de vier belangrijkste hormonen en neurotransmitters aan bod en hoe je deze zelf een boost kunt geven:
Dopamine
Dopamine is een prikkelende neurotransmitter die geproduceerd wordt in de hersenen en die betrokken is bij de beloning van gedrag. Naast de beloning van gedrag speelt dopamine ook een rol bij vele andere processen en aandoeningen: van migraine en misselijkheid tot leren en motivatie, en van de ziekte van Parkinson tot depressies. Dopamine is ten dele verantwoordelijk voor de spierbeweging en het reguleren van ademhaling, honger en eetlust. Dopamine wordt uitgestoten wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloond moeten worden, zoals sporten, eten, seks en verliefd zijn. De afgifte van dopamine brengt een golf van genot teweeg. Hoe kun je dit stimuleren? Door onder andere:
Oxytocine
het knuffelhormoon Oxytocine is een wonderbaarlijk stofje. Het geeft een prettig gevoel, ontspant je spieren en zorgt er voor dat je minder stresshormonen aanmaakt, en dat is weer bevorderlijk voor je weerstand. Het geeft een gevoel van gebrorgenheid, verbinding en veiligheid. Geef dit hormoon een boost door middel van:
Serotonine
Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je serotonine gehalte te laag is, kun je last krijgen van slapeloosheid, depressie en zelfs angstgevoelens. Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. Serotonine onder andere betrokken bij je stemming en een gezond slaappatroon. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine dan vrouwen. Het is dus belangrijk dat je lijf voldoende serotonine aanmaakt. Maar welke invloed heb je daar zelf op?
Endorfine
Endorfine heeft eigenschappen die te vergelijken zijn met de werking van morfine. Het stofje heeft een dusdanige werking op je hersenen dat je minder gevoelig bent voor pijn. Daardoor ontstaat er ruimte voor aangename gevoelens. Er zijn diverse gezonde en natuurlijke methodes om je Endorfine productie te stimuleren waaronder:
Met onder andere dank aan Bas Smeets vanWerknaarPassie en holistik.nl
Henk Kraaijenhof is performance coach, en heeft jarenlang internationale topsporters getrained, maar is ook onder andere betrokken bij de trainingen van de Bijzondere Bijstandseenheid van het Korps Mariniers. Hij heeft veel onderzoek gedaan naar de invloed van stress en vermoeidheid op prestaties
“Het probleem met stress en burn-out is dat het geen ziektes zijn, ze zijn eigenlijk niet als zodanig officieel erkend. Maar je bent met een burn-out wel minimaal een jaar uit de running en je komt vaak in een burn-out terecht omdat eerdere klachten niet worden onderkend. Het lastige is ook wel: bij wie klop je aan? De huisarts heeft hiervan nauwelijks verstand.”
“Wij meten hier met verschillende apparaten en onderscheiden op het gebied van stress vier verschillende fasen. In de eerste gaat het om fysieke vermoeidheidsverschijnselen. Bij de tweede gaat om een vermoeidheid in het hoofd, dat je voortdurend loopt te piekeren. Bij de derde hebben we het over een overbelasting van het autonome zenuwstelsel. Mensen gaan dan vechten en vluchten, ze slapen slecht, zijn hyperactief. Eigenlijk blijft het gaspedaal hangen. Dat kun je dan zien in allerlei waardes, van de hartslag tot de bloeddruk en de spijsvertering. Over al die vitale functies heb je dan minder of te weinig controle. Bij de vierde heb je het over het systeem van de stresshormonen, bijvoorbeeld cortisol. Stresshormonen vormen normaal een backupsysteem van het lichaam. Via de hersenen – hersengolven – meten we dat, via de activiteit van de hypofyse, de hypothalamus en de bijnieren, die weer cortisol produceren. Uiteindelijk zit je, als je veel stress hebt en in dat proces ver bent gevorderd, laag in je cortisol. Hieruit voortvloeiend kun je ook verschillende types van burn-out onderscheiden. De oorzaak kan dus bijvoorbeeld liggen in het centrale zenuwstelsel of het kan liggen in het systeem van de stresshormonen.”
“De grootste vijand van goed werken is perfect werken”
Meer informatie van en over Henk Kraaijenhof vind je hier, luister je hier en kijk je hier.
Interessant artikel uit de New York Times over de effecten en voordelen van beheerste ademhalingen én enkele simpele ademhalingsoefeningen om zelf mee aan de slag te gaan. Klik hier voor de link!
Interessant stukje van ongeveer 11 minuten over verschillende perspectieven op stress van Dr. Mike Evans van de Reframe Health Lab. Mindfulness zoals de Be your Very Best methode wordt nadrukkelijk genoemd als een van de beste oplossingen voor stress. Klik hier voor de link.
Korte selectie van 3 minuten van de langere National Geographic uitzending The Science of Stress waarin wordt uitgelegd wat het verschil is tussen stress bij (bv) zebra’s en primaten zoals apen en mensen. Klik hier voor de link.
Interessant artikel en advies van Rineke Dijkinga over hoe je eten je stress, je hormonen en organen kan beïnvloeden en dus veel invloed op je hele systeem kan hebben. Rineke heett een praktijk in Sellingen voor orthomoleculaire- en natuurgeneeskunde en schreef diverse boeken over eten, voeding en hormonen. Meer informatie over RIneke vind je hier.
Hier vind je het artikel over de relatie tussen je voeding en chronische stress.
Neurobioloog Robert Sapolsky van de Stanford University deed decennia lang onderzoek onder primaten en kwam al in 2000 tot de conclusie dat stress gevaarlijke effecten op ons lichaam heeft én in grote mate bepaald wordt door iemands sociale positie en status.
In 1970s begon Sapolsky met het observeren van een groep bavianen in Kenia. Het viel hem op dat deze dieren de meeste stress van hun soortgenoten kregen en veel minder van hun natuurlijke vijanden en dat daardoor deze groep heel goed vergelijkbaar was met de huidige mens in de moderne, westelijke samenleving. Bij het onderzoeken van het bloed van deze dieren werd al heel snel duidelijk dat de stress hormonen mede bepaald zijn door de sociale positie, de positie in de hiërarchie en de mogelijkheid om controle te hebben! Want wat bleek: agressieve en dominante mannetjes die bovenaan de piramide staan hebben significant lagere stress niveaus dan de meer ondergeschikte mannetjes en vooral vrouwtjes lager in rang… De lagere in rang hadden ook een significant hogere hartslag en bloeddruk en een verminderd afweersysteem dan de alfa mannetjes. Daarmee wordt door Sapolsky het effect van stress op gezondheid bij primaten in het wild duidelijk vastgesteld.
Zou dit ook zo kunnen gelden voor de mens als primaat? Het Whitehall onderzoek, van Professor Michael Marmot, een onderzoek onder Britse ambtenaren dat (in 2 fasen) maar liefst 28,000 deelnemers en 10 jaar besloeg laat min of meer hetzelfde zien: er is een sterke correlatie tussen positie van ambtenaren en hun sterftecijfers. Hoe lager de sociale rang, hoe hoger het sterftecijfer. Mannen in de laagste rang hadden een sterftecijfer dat 3x hoger lag van dat van de mannen in de hoogste rang! Dit effect is sindsdien veel vaker vastgesteld en wordt het “status syndrome” genoemd. Het Whitehall onderzoek gaat nog een stapje verder, en kijkt ook naar hoe sociale positie en stress samen effect op je gewicht kunnen hebben… Ook hier is een duidelijke les te leren uit de dierenwereld. Dr. Carol Shively van de Wake Forest University heeft jarenlang onderzoek gedaan naar apen en daar blijkt ook heel duidelijk dat ondergeschikte apen veel meer vet hebben op hun buikgebied dan dominantere apen. Dus al deze onderzoeken laten ons zien dat stress best een significante rol speelt in de wereldwijde obesitas crisis, en dat vermindering van stress een belangrijk wapen is om de algemene gezondheid te verbeteren!
Wil je meer zien van deze onderzoeken kijk dan hier naar de zeer interessant (wel iets gedateerde) uitzending uit 2008 van National Geographic: ‘The Science of Stress – Portrait of a Killer’.
Ik ben benieuwd, herken je hier iets van uit jouw omgeving?
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Scientific discoveries in the field and in the lab prove that stress is not a state of mind, but something measurable and dangerous. Over the last three decades, Stanford university neurobiologist Robert Sapolsky has been advancing our understanding of stress. This video will share with you a scientific overview of the body’s stress response system involving the stress hormones known as Adrenaline and Cortisol.
Klik hier voor de volledige TV show van bijna een uur van National Geographic: ‘The Science of Stress – Portrait of a Killer’.
Dr. Joe Dispenza speaking about how stress is actually killing you and what you can do about it!
Klik hier voor de 13 minuten durende Eye Opening Speech ‘Stress is KILLING You | This is WHY and What You Can Do’ van Dr. Joe Dispenza
Wist je dat het helemaal niet zo ongezond is om stress te hebben? Maar, we moeten natuurlijk ook niet overdrijven. Wanneer bereiken we onze stress-grenzen dan? De klinische psychologie met prof. dr. Elke Van Hoof als vertegenwoordiger biedt je een antwoord.
Kijk hier 10 minuten naar de Universiteit van Vlaanderen met ‘Hoeveel stress kan een mens aan?’
Vion heeft diverse bronnen en informatie over het verschil werkdruk en werkstress.
What cause us to have so much stress these days? And why are especially young people vulnerable to this?
What is stress? What happens in the brain and in the body during stress?
What are the consequences of stress, if you’re not careful?
What is burn-out?
Which 5 steps can you take to reduce stress in your life?
Final message: it IS possible to experience less stress in life – with some practical solutions. But YOU have to make the choice to do this!
Thijs is a psychologist who has written two books: Quarterlife, about the quarterlifer crisis, and The Millenial Manifesto, about the societal factors which lead to the high prevalence of mental health issues among young people.
Klik hier voor het verhaal van ongeveer 15 minuten ‘ How stress is killing us (and how you can stop it)’ van Thijs Launspach bij de TEDxUniversiteitVanAmsterdam
In een tijd waar 1 miljoen Nederlanders jaarlijks het risico lopen op een burnout of andere stressgerelateerde ziekte, is een een beetje hulp bij het omgaan met stress niet verkeerd. Onze redder in nood: prof. dr. Ad Vingerhoets (Tilburg University) vertelt je wat je kunt doen om je stress te beperken.
Klik hier voor het college van ongeveer een kwartier van Prof. Dr. Ad Vingerhoets in samenwerking met de Nationale Wetenschapsagenda (NWA).
Er is je vast wel eens verteld als je last van stress hebt en gespannen bent, om de zorgen in je hoofd gewoon los te laten en te ontspannen, dat het allemaal in je hoofd zit, maar helaas is het niet zo simpel!
Onderzoeken van oa. de Amerikaanse Peter A Levine PhD, trauma expert en klinisch psycholoog laten zien dat ons stress geheugen in ons zenuwstelsel zit en niet in ons hoofd. Stress gevoelens en ervaringen slaan zich op in ons autonome zenuwstelsel, het onderdeel dat verantwoordelijk is voor alle onbewuste lichaamsacties zoals bv ademhaling. Om nog iets specifieker te worden: het sympathische onderdeel van het autonome zenuwstelstel (verantwoordelijk voor de vecht of vlucht reactie) wordt geactiveerd: de hypothalamus laat de stresshormonen cortisol en adrenaline aanmaken, die je lichaam in staat stellen snel te reageren. Bij een traumatische ervaring komen er zoveel hormonen in het lichaam, dat kan ze dan niet allemaal gebruiken en verwerken en slaat ze op in de weefsels. Bij een volgend (vaak veel kleiner) voorval komen deze dan alsnog vrij en het bloed stroomt naar de ledematen, de pupillen verwijderen zich, de spierspanning neemt toe, de ademhaling en hartslag versnellen, en men begint te zweten. Het zenuwstelsel reageert met terugwerkende kracht alsnog op een relatief klein voorval. Dit gebeurd echt niet in je hoofd, maar echt letterlijk in je lijf en je zenuwstelstel. Het is daarom ook niet mogelijk om jezelf uit een dergelijke situatie te denken… De enige oplossing is om die opgeslagen stresshormonen in het lichaam aan te pakken en om het lichaam te ‘her-trainen’ door middel van oefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling, yoga, wandelen, muziek, dansen, knuffelen of hypnose waarbij het hormoon oxytocine afgegeven wordt. Dit hormoon versterkt het parasympatische zenuwstelsel en verzwakt daardoor het sympathische zenuwstelsel stelt het lichaam gerust en geeft een gevoel van kalmte en veiligheid. Als gevolg daarvan wordt de ademhaling dieper en rustiger, gaat de hartslag omlaag, stroomt het bloed terug naar de vitale delen en wordt de spijsvertering weer aan gezet.
Dus de volgende keer als iemand tegen je zegt dat stress gewoon in je hoofd zit, weet jij wel beter, haal je een paar keer diep adem en sta je toe dat je je parasympatische zenuwstelsel versterkt…
Meer lees je hier: Stress: It’s Not in Your Head, it’s in Your Nervous System.
Wil je meer kijken hierover kijk dan ook hier Working with Traumatic Memory That’s Held in the Body with Peter Levine, PhD.
Ik ben benieuwd, herken je hier iets van? Voel jij ook de stress in je lichaam?
Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Heel interessant: 4 minuten lijken naar Working with Traumatic Memory That’s Held in the Body with Peter Levine, PhD
Een groot aantal grote multinationale en toonaangevende ondernemingen in Amerika is al zeer actief met Corporate WellBeing aan de slag gegaan. Hieronder komt het inspirerende voorbeeld van Google aan de orde.
Als sinds 2007 is Google actief met het op mindfulness gebaseerde programma ‘Search Inside Yourself’ dat aan alle medewerkers wereldwijd aangeboden wordt. Dit programma lijkt sterk op onze eigen ‘Be your Very Best’ methode en dat is geen toeval want beide sluiten aan bij oude traditionele en bewezen technieken. Google’s ‘Search Inside Yourself’ is gebaseerd op 3 hoofdtechnieken:
1) Attention training: aandacht is de basis van alle hogere cognitieve en emotionele mogelijkheden. Daarom moet iedere emotionele intelligente training beginnen met aandacht training. Het idee is dat door het trainen van aandacht je het brein kan trainen om kalm en helder te zijn en blijven. De kwaliteit van de geest is de basis van elke emotionele intelligentie.
2) Self-Knowledge & Self-Mastery: gebruik dit verder ontwikkelde aandachtsniveau om een hogere resolutie te bereiken in je eigen cognitieve en emotionele processen. Hierdoor wordt het mogelijk om je gedachtestroom en de opkomende emoties te observeren met een helderheid en een afstand vanuit het gezichtspunt van een getuige. Op het moment dat je dat kan, creëer je het type diepe zelfkennis dat uiteindelijk naar zelf meesterschap leidt.
3) Creating Useful Mental Habits: het hebben van nuttige mentale gewoonten helpt om alle situaties te veranderen omdat een juiste goodwil altijd wordt opgepikt door anderen. Deze mentale gewoonten zijn gewoon te trainen.
Google zegt zelf over dit programma: “In creating Search Inside Yourself, we collected some of the best scientific data and gathered some of the best minds on the topic to create a curriculum that is proven to work. You will not want to miss this; it might change your life. Like, seriously.”
Meer informatie en achtergrond over Google en ook andere Amerikaanse Case Studies is hier te vinden
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
5 simpele anti-stress tips
Ik ben benieuwd, kun je wat met deze 5 anti-stress tips?
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Menselijke hersenen kunnen op verschillende frequenties opereren. Iedere frequentie heeft een ander effect, gevoel en resultaat…. De 5 verschillende hersengolven/frequenties van hoog naar laag zijn:
1 Gamma
2 Beta
3 Alpha
4 Theta
5 Delta
De meeste meditatie technieken hebben als doel om (van Beta) naar Alpha golven te komen. Maar de ‘Be your very Best’ methode opereert op het diepste Delta niveau! Het niveau waar heling het makkelijkste tot stand komt..
Hieronder komende verschillende typen hersengolven één voor één verder aan bod:
Gamma hersengolven (40 – 70 of zelfs 100Hz)
Gamma hersengolven zijn pas later ontdekt omdat ze voorheen nooit gemeten konden worden. Dit type hersengolven hebben een frequentie van 40 tot 100Hz. Het zijn daarmee de snelste hersengolven die we kunnen produceren als mensen.
Gamma hersengolven worden gelinkt aan superconcentratie, flow en hogere cognitieve functies. Neurowetenschappers geloven dat Gamma hersengolven informatie vanuit alle regio’s van het brein met elkaar in verbinding brengen waardoor de ‘flow’ staat ontstaat.
Deze hersengolven komen voor als we bijvoorbeeld een topprestatie moeten neerzetten. We kunnen op dat moment gemakkelijk al de informatie uit de omgeving opnemen en verwerken om snel beslissingen te nemen.
Hoewel deze staat van bewustzijn geweldig is, hebben we hier voor zover bekend tijdens ontspanningssessies van de ‘Be your very Best’ methode niet veel mee te maken. We gaan juist het hele andere einde van het spectrum verkennen.
Beta hersengolven (14 – 40Hz)
De Beta hersengolven zijn de hersengolven die je produceert tijdens normale dagelijkse activiteiten zoals tijdens je werk. Het is ook het type hersengolf die wordt geassocieerd met spanningen en stress. Over het algemeen produceren we Beta golven als we onze aandacht extern gericht hebben. De meeste mensen produceren Beta golven (negentig procent of meer van het totaal aan hersengolven). In Beta is de mens over het algemeen gespannen en nerveus en werkt het geheugen niet optimaal. Als je ’s avonds slecht kunt inslapen komt dit waarschijnlijk omdat er nog veel Beta activiteit in het brein aanwezig is.
Alpha hersengolven (7 – 13.9 Hz)
Wanneer je brein Alpha hersengolven produceert bent je vrij relaxt. Je hebt een passieve vorm van aandacht. Dit is het doel van de meeste algemene ontspanningsoefeningen. Alpha hersengolven zijn de ‘poort’ naar het onderbewuste. Hoewel het erg nuttig is om ontspanningsoefeningen te doen die je brein naar een ‘Alpha-staat’ brengen, is het niet het doel van de ontspanningssessies van de ‘Be your very Best’ methode. Deze staat dient als voorbereiding voor een diepere ervaring van de ‘Be your very Best’ methode. Wanneer het brein Alpa golven produceert voelen we ons plezierig en ontspannen maar tegelijkertijd ook alert. Je bent dan niet gehaast en gestrest maar kalm en kunt makkelijk je creatieve kanten bereiken terwijl je je helder voelt. In deze Alpha golven kunnen we goed leren, focussen en informatie opnemen en verwerken. Het is in de Alpha staat dat je het beste iets (nieuws) kunt leren, kunt waarnemen, studeren of muziek maken. Alpha kan niet samen gaan met angst of agressie. Dus hoe meer ontspannen iemand in allerlei situaties is, des te minder snel is diegene uit zijn evenwicht.
Theta hersengolven (4 – 7 Hz)
Theta hersengolven zijn het type hersengolven wat geproduceerd wordt tijdens meditatie, diepe ontspanning of lichte slaap. Je bent je in deze staat nog bewust van je omgeving, maar je lichaam is in staat van diepe ontspanning. Dit is het terrein van je creativiteit, onderbewuste en intuïtie. Hier liggen die diepere programmeringen van je geest maar bevind zich ook de creativiteit. Bij de meeste mensen zie je deze staat vlak voor het wakker worden of in slaap vallen. Veel mensen hebben de beste ingevingen als ze Theta hersengolven hebben, dit kan men ook overdag hebben tijdens staren of dagdromen, waarbij je handelt uit het onderbewuste deel van de hersenen die niet beschikbaar zijn voor het bewuste deel.
Delta hersengolven (0.5 – 3.9 Hz)
Delta hersengolven worden geproduceerd tijdens diepe droomloze slaap, diepe meditatie of de ontspanningssessies van de ‘Be your very Best’ methode. Ook komen Delta golven vaak voor bij baby’s. Hoe dieper men slaapt des te langzamer de hersengolven zijn. Hersengolven met deze Delta frequentie zijn het terrein van je onbewuste. Deze hersengolven zijn het uiteindelijke doel van de ‘Be your very Best’ methode en stellen ons in staat om het lichaam in optimale staat voor heling te brengen, denk bijvoorbeeld aan de oosterse monniken die veel van deze hersengolven kunnen produceren.
Ik ben benieuwd, ben jij je bewust van de verschillende hersengolven in jouw leven?
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
5 simpele stappen in zelf even in nog geen 5 minuten een kort maar krachtig moment van ontspanning te pakken:
1) Gun je zelf even een kort moment van ontspanning voor jezelf
Ga zitten of liggen in een gemakkelijke houding op een plek waar je de komende vijf minuten even niet zult worden gestoord. Sluit je ogen en richt al je aandacht naar binnen. Observeer open en zonder oordeel. Sta toe wat aanwezig is zonder daar labels aan te hangen of opmerkingen bij te maken. Sta toe om over te schakelen van het denken en doen naar het voelen en zijn… Ontspan…
2) Richt je aandacht op je ademhaling
Richt dan al je aandacht op je ademhaling. Maak geen strijd van je ademhaling; gebruik de adem om spanningen vrij te geven. Verdiep langzaam je inademingen en uitademingen. Voel hoe bij een inademing er nieuwe energie naar binnen stroomt. Voel hoe bij een uitademing je los kunt laten: alle spanningen in je lichaam en alle verwachtingen in je geest. Breng al je aandacht naar het op en neer gaan van je buik als je diep in en uitademt. Laat met iedere uitademing de spanning in je lichaam los. Laat gaan. Met iedere uitademing verdwijnt er nóg meer spanning…
3) Richt je aandacht op je lichaam
Stuur dan je aandacht naar je lichaam… Ga systematisch je hele lichaam af met aandacht op elk deel, zonder enig commentaar of oordeel: Je hoofd en gezicht. Je hals en nek. Je schouders, armen, handen en vingers. Je hele borst en hele buik. Je bovenrug, middenrug en onderrug. Je heupen, bekken en billen. Je bovenbenen en knieën. Je onderbenen en enkels. Je voeten en al de tien de tenen. Ervaar nu je hele lichaam van het kruintje van je hoofd tot de topjes van de tenen. Je hele lichaam is ontspannen…
4) Wees de neutrale getuige bij alle gedachten die opkomen en weer verdwijnen
Nu richt je je aandacht op je gedachten en geest… Ervaar zonder oordeel of commentaar alles wat er in je opkomt. En ervaar ook alles wat weer gaat… Zie welke gedachten er in je passeren en voel dat jij ‘slechts’ een getuige bent, losgekoppeld van al deze voorbij gaande gedachten en emoties.. Voel dat je deze gedachten of gevoelens hebt, maar je bént ze niet… jij bent de getuige die ze kan waarnemen…
5) Neem je voor…
In deze ontspannen staat van zijn, worden je voornemens en intenties met een moeiteloos gemak bereikt. Dus neem je voor hoe je wilt zijn en stel een intentie voor jezelf in het hier en nu… Als je belemmerende patronen of gewoontes hebt, waarvan je van verlost wilt worden, dan is dat je voornemen. Stel een intentie om te stoppen met een gewoonte die je minder vaker zou willen doen of een gedachte die je minder vaak zou willen hebben. En maak daar een eigen intentie van: in de huidige tijd, positief, precies, kloppend en voor jou. Bijvoorbeeld: ‘ik voed mijn lichaam met voedzaam voedsel’ of ‘ik blijf kalm bewustzijn’ of ‘ik vertrouw en laat los’…
Herhaal deze intentie bewust in jezelf drie keer… Laat deze dan los en vertrouw dat je onderbewuste deze heeft gehoord en er naar handelt. Jij hoeft er niets voor te doen.
Je kunt nu je aandacht terug brengen naar je lichaam.
En open langzaam je ogen…
Smaakt dit naar meer of zou je juist liever meer begeleidt worden in jouw ontspanning? Klik dan hier om jouw eigen recording aan te vragen waarmee je zelf kunt ervaren hoe de ‘Be your very Best’ methode voor jou werkt!
Ik ben heel benieuw hoe jij bovenstaande 5 stappen naar Ontspanning maar ook de Ontspanningsrecording met de ‘Be your very Best’methode hebt ervaren.
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Hier kun je de stress gevoeligheidstest doen op basis van de Perceived Stress Reactivity Scale (PSRS), ontwikkeld door het Duitse Max Planck Institute for Emperical Aesthetics.
Uitslag
Als je deze test zelf gedaan hebt kun je de uitslag hier vinden. Tel alle punten bij elkaar op. Dit is je totaalscore:
Ben je een vrouw?
Ben je een man?
Bereken nu zelf je scores op de vijf onderdelen van stressgevoeligheid.
Waar knelt het en waar blijf je koelbloedig onder?
· Ontspanningsproblemen (O): Vragen: 2 + 10 + 20 + 21. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:
· Falen (F): Vragen: 8 + 13 + 15 + 18. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:
· Sociale Conflicten (SC): Vragen: 3 + 5 + 6 + 17 + 19. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:
· Sociale Evaluatie (SE): Vragen: 4 + 9 + 11 + 14 + 22. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:
· Werklast (W): Vragen: 1 + 7 + 12 + 16 + 23. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:
De uitkomst op de vijf onderdelen van stressgevoeligheid:
VROUWEN | O | F | SC | SE | W |
Laag | <1 | <3 | <5 | <3 | <2 |
Gemiddeld | 1-6 | 3-7 | 5-9 | 3-8 | 3-7 |
Hoog | >6 | >7 | >9 | >8 | >7 |
MANNEN | O | F | SC | SE | W |
Laag | <1 | <3 | <3 | <2 | <1 |
Gemiddeld | 1-5 | 3-6 | 5-8 | 2-6 | 1-6 |
Hoog | >5 | >6 | >8 | >6 | >6 |
Dit betekent jouw score
De een reageert doorgaans heftiger op alledaagse stressbronnen dan de ander. Dat niveau van stress-reactiviteit is waarschijnlijk deels al bij de geboorte bepaald en is vrij stabiel. Daarbij verschillen mensen in stressgevoeligheid op de vijf onderdelen. Een hoge score op een onderdeel kan erop duiden dat je voor je gevoel weinig grip hebt op je gedrag – of weinig vertrouwen heb in je kunnen, in die specifieke omstandigheden. Je ervaart deze omstandigheden daarom als bedreigend en minder hanteerbaar. Uit onderzoek blijkt dat dit samenhangt met depressieve klachten en slaapproblemen.
Over deze test
Dit is een vertaling van de Perceived Stress Reactivity Scale (PSRS), ontwikkeld door onder andere W. Schlotz, psycholoog en onderzoeker van stress en angst bij het Duitse Max Planck Institute for Emperical Aesthetics. Deze test verscheen eerder in Psychologie Magazine.
Ik ben heel benieuw wat jou uitkomst is en of je meer of minder dan gemiddeld stress gevoelig bent!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Waar de ene persoon prima gedijt bij wat druk, schiet een ander van het minste of geringste in de stress. Ontdek hoe gevoelig jij bent voor stress? En welke situaties jou het meest triggeren hierin?
Kies bij de volgende situaties telkens het antwoord dat het best je reactie beschrijft:
1) Als taken en verplichtingen zich opstapelen tot het punt dat ze nauwelijks nog hanteerbaar zijn…
2) Wanneer ik me wil ontspannen na een lange dag op mijn werk…
3) Wanneer ik conflicten met andere heb die misschien niet onmiddellijk kunnen worden opgelost…
4) Als ik een fout maak…
5) Als ik ten onrechte wordt bekritiseerd…
6) Als ik ruziemaak…
7) Als ik weinig tijd heb om een klus te doen…
8) Wanneer ik een fout maak…
9) Als ik onzeker ben over wat ik moet doen of zeggen in een bepaalde situatie…
10) Als ik vrije tijd heb na een periode van hard werken…
11) Als ik door anderen bekritiseerd word…
12) Als iets niet gaat zoals ik had verwacht…
13) Als ik een doel niet bereik…
14) Als anderen me bekritiseren…
15) Als ik ergens niet in slaag…
16) Als er van te veel kanten aan me wordt getrokken op hetzelfde moment…
17) Als anderen iets over me beweren dat onjuist is…
18) Als ik een taak niet weet te volbrengen …
19) Als ik ruzie heb….
20) Als ik stress heb…
21) Als taken en verplichtingen zich opstapelen tot een hoogte waarin ze nauwelijks meer te behappen zijn…
22) Als ik in het openbaar moet spreken …
23) Als ik veel taken en verplichtingen te volbrengen heb…
Over deze test
Dit is een vertaling van de Perceived Stress Reactivity Scale (PSRS), ontwikkeld door onder andere W. Schlotz, psycholoog en onderzoeker van stress en angst bij het Duitse Max Planck Institute for Emperical Aesthetics. Deze test verscheen eerder in Psychologie Magazine (op www.psychologiemagazine.nl/test kun je nog meer wetenschappelijk gefundeerde tests doen zoals ben je mindfull? Ben je hooggevoelig? Of Welk breintype ben je?
Uitslag
Klik hier voor de uitslag van deze stress-test
De belangrijkste positieve effecten van ontspanning en methodes zoals de ‘Be your very Best’ Methode kunnen worden samen gevat als:
“The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another”. William James
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat door bewuste, diepe en naar binnen gerichte ontspanning zoals toegepast wordt in de ‘Be your very Best’ methode er verschillende gunstige hormonen worden aangemaakt waaronder:
Daarnaast laten deze wetenschappelijke studies zien dat er minder cortisol in het lichaam is. Dit gaat veroudering tegen, houdt botten sterk, bloeddruk laag, activeert de schilklier en houdt cholesterol in balans. Ook wordt de spanning in het sympathische zenuwstelsel verminderd. Dit zorgt voor heling, betere vertering, betere bloedsuikerwaarde (goed bij diabetes) en geeft betere functie van de organen: hersenen, hart, lever, nieren, etc. Ook verbeterd de linker/rechter hersenhelft balans. Dit zorgt voor een betere communicatie in de beide hersenhelften wat zorgt voor meer helderheid en mentale balans.
Kortom, de voordelen van een gerichte bewuste, diepe en naar binnen gerichte ontspanning zijn enorm en kan dus een belangrijke bijdrage leveren voor het verminderen van de stress effecten op jouw lichaam en geest!
Ik ben benieuw! Welke voordelen spreken jou het meeste aan?
Ik lees graag je reactie!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Eigenlijk is het heel simpel! Volgens de Dikke van Dale is Stress (Stress \’stress\ (de, m)) aanhoudende geestelijke druk; en dus spanning. In het Engels wordt er een mooi onderscheid gemaakt naar:
De Allostatische belasting is de hoeveelheid spanning die we kunnen hebben voordat de goede Eustress omslaat naar de slechte Distress. Als er genoeg balans en ontspanning is kan het lichaam bijna onbeperkt doorgaan. Wanneer wordt Eustress dan Distress? Als de spanning groter is dan de ontspanning kan her-balanceren. Het gaat dus om de balans. Is de spanning in je leven groot of groter, dan maak je ook de ontspanning in je leven groot of groter… Gandhi zei het al heel treffend: “Ik mediteer elke dag een uur. Behalve als ik geen tijd heb, dan mediteer ik 2 uur”. Nu wil ik niet beweren dat je elke dag van je leven 2 uur moet gaat mediteren, maar wél dat je je bewust wordt van het volgende:
Ontspanning wordt op vele manieren aangeboden extern en buiten jezelf, maar dé manier die het meeste effect heeft is nu juist een manier die naar binnen gericht is. Dan kun je van denken en doen naar voelen en zijn en laadt je op. Dan bén je zonder iets te hoeven doen… “Just be yourself… just be your very best”
Ik ben benieuw! Wat doe jij om je voldoende te ontspannen na het inspannen? Heb je al ervaring met het naar binnen richten van je aandacht en/of meditatie?
Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Hier heb je kunnen lezen over de eerste (vage) symptomen en klachten van stress.
Wat als je hier niets aan doet?
Stress maakt je geen leuker persoon en doet de kwaliteit van je reacties en werk écht geen goed. Dus wat harder gezegd: jouw (werk)stress heeft indirect ook veel (negatieve) impact op je klanten, medewerkers, gezin, familie en vrienden! Maar chronische stress kan ook een grote invloed op jouw eigen gevoel van welzijn en gezondheid hebben. De medisch bewezen gevolgen van chronische stress omvatten onder meer:
Hartaanval, hartinfarct of hartproblemen
Immuunsysteem
Toenemende cortisol bij langdurige stress leidt tot:
Vermindering van het leervermogen
Overgevoeligheid voor stress
Depressie
Aantasting van het geheugen en de hersenen
Overzicht van de meest voorkomende aan Stress-gerelateerde medische klachten en problemen
· Astma
· Slaap problemen · Depressie/stemmingswisselingen · Hoge bloeddruk en cholesterol · Diabetes/hypoglykemie · Pijn/vermoeidheid/zwakte · GI stoornis, prikkelbare darm, constipatie · Epilepsie · Rugklachten · PMS · Opvliegers · Erectie problemen |
· Huid klachten (eczeem/psoriasis)
· Verminderde vruchtbaarheid &seks-drive · Allergieën · Hartklachten · Chronische spierspanning · Migraines & hoofdpijn · Angst en zenuwachtigheid · Aantasting immuunsysteem · Waarschijnlijk in verband te brengen met stress: sommige vormen van kanker |
Ik ben benieuw! Herken je iets van deze klachten bij jezelf of mensen uit je omgeving? Of maak je je zorgen om een of meerdere hiervan?
Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Er zijn diverse ‘vage klachten als gevolg van stress’ bekend in de literatuur, waaronder bijvoorbeeld de volgende specifiek worden genoemd:
Misschien herken je wel een of meerdere van deze ‘vage klachten’ bij jezelf en/of je directe collega’s? Als dat zo is lees dan vooral hier verder, want deze redelijk kleine signalen kunnen uiteindelijk heel belangrijk blijken voor jouw welzijn én gezondheid!
Ik ben benieuw! Herken je iets van deze eerste indicatoren van stress bij jezelf of mensen uit je omgeving? Of maken je je zorgen om een of meerdere hiervan?
Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Neuroscientists have identified how exactly a deep breath changes your mind.
De hele studie ‘Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans’ van de gerenomeerde Amerikaanse onderzoekers Herrero, Khuvis, Yeagle, Cerf and Mehta vind je hier.
NRC artikel: ‘We hebben het stresssysteem van een vis en in de vrije natuur is er geen beest met overgewicht’
Artikel van 4 november 2018 uit de Telegraaf: Stress oorzaak enorme crisis.
De 8 oorzaken van werkstress volgens het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid.
Interessant artikel: Zo werkt je gestresste brein, NCR Wetenschap 8 en 9 september 2018
You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define “ataraxia.” You know you’ve seen the word before, but your mind goes blank. What just happened? Elizabeth Cox details the complex relationship between stress and memory.
De link naar het verhaal van ongeveer 5 minuten The surprising link between stress and memory van Elizabeth Cox op Ted Ed vind je hier.
In this inspiring talk, neuroscientist Kristen Race explains why Generation X is now “Generation Stress,” and proposes small changes that will help you break the cycle of stress in your own life and your family’s.
In the spirit of ideas worth spreading, TEDx is a program of local, self-organized events that bring people together to share a TED-like experience. At a TEDx event, TEDTalks video and live speakers combine to spark deep discussion and connection in a small group. These local, self-organized events are branded TEDx, where x = independently organized TED event. The TED Conference provides general guidance for the TEDx program, but individual TEDx events are self-organized.* (*Subject to certain rules and regulations)
Kristen Race is a parent of two young children, as well as an expert in child, family and school psychology. Kristen is the author of Mindful Parenting, and founder of Mindful Life, which provides programs designed to improve brain function and brain development in adults and children. She has trained more than 10,000 leaders in her methods worldwide.
De link naar de TEDx talk van ongeveer een kwartier vind je hier.
Stress is the way our bodies and minds react to something which upsets our normal balance in life. Stress is how we feel and how our bodies react when we are fearful or anxious. Some level of stress has some upside to mind and body function to enable us to react in a positive way. Too much stress though, is both harmful to the body and our performance. How much is too much? Well, that depends… on you and how you respond. It is essential to know how our brain responds to the stimuli which trigger an anxiety response so that you are equipped to deal appropriately with anxiety.
De interessante korte les van ongeveer vier minuten van Dr. John Kenwothy vind je hier.
Our hard-wired stress response is designed to gives us the quick burst of heightened alertness and energy needed to perform our best. But stress isn’t all good. When activated too long or too often, stress can damage virtually every part of our body. Sharon Horesh Bergquist gives us a look at what goes on inside our body when we are chronically stressed.
Lesson by Sharon Horesh Bergquist, animation by Adriatic Animation.
Deze les van ongeveer vier minuten vind je hier.
Jaime Tartar tells us about how the brain interprets what is stressful, how it determines our behavioral and physiological response to stressors, and how it can be damaged by stress. She will discuss how the body’s reaction to acute stress has protective and adaptive effects in the short run while chronic stress can lead to poor health consequences such as decreased memory performance and depression. Tartar is an Associate Professor of Psychology at Nova Southeastern University.
De link naar deze interessante lezing van Jaime Tartar over Stess and The Brain op TEDxNSU van ongeveer een kwartier vind je hier.
Het aantal burn-outklachten neemt toe, meld TNO in een nieuwe rapport. Werknemers moeten veel en mogen weinig, zeggen ze. Waar in 2007 nog 11 procent van de werknemers burn-outklachten ervaarde, was dat in 2017 gestegen naar 16 procent.
Het hele artikel van Christiaan Pelgrim uit de NRC – katern Economie Carrière & Geld – van vrijdag 1 februari 2019 vind je hier.
Sara W. Lazar, PhD is an Associate Researcher in the Psychiatry Department at Massachusetts General Hospital and an Assistant Professor in Psychology at Harvard Medical School. The focus of her research is to elucidate the neural mechanisms underlying the beneficial effects of yoga and meditation, both in clinical settings and in healthy individuals. She is a contributing author to Meditation and Psychotherapy (Guilford Press). Her research has been covered by numerous news outlets including The New York Times, USA Today, CNN, and WebMD, and her work has been featured in a display at the Boston Museum of Science.
Sara has several interesting TED talks on ‘How stress effects your brain’ including the following
More information on Sara Lazar and her Harvard University’s ‘Lazar Lab’ can be found here.
‘How chronic stress affects your brain’: Madhumita Murgia – TED Ed
Stress isn’t always a bad thing; it can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you’re playing a competitive sport or have to speak in public. But when it’s continuous, it actually begins to change your brain. Madhumita Murgia shows how chronic stress can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes.
De link naar dit kort filmpje vind je hier, een langere versie is hier beschikbaar.
Interessant onderzoek naar de economische gevolgen van slaaptekort van RAND: ‘Why sleep Matters: Quantifying the Economic Cost of Insufficient Sleep’
Een link naar de samenvatting van de bevindingen vind je hier.
Interessante studie van het Transamerica Center for Health Studies en het Institute for Health and Productivity Studies at the Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health: ‘From Evidence to Practice: Workplace Wellnes that Works’.
Hier de link naar de hele rapportage.
Er zijn natuurlijk veel verschillende situaties die stress veroorzaken. De top 3 stress veroorzakers zijn: 1) Werk, 2) Geld en 3) Gezondheid.
Wolff Schlotz – psycholoog en onderzoeker van stress en angst bij het Duitse Max Planck Institute for Emperical Aesthetics – identificeert vijf bronnen van stress:
En tijdens diverse bijeenkomsten in 2014 ‘Expert Clinic Stress en Burn-out’ kwamen specifiek de volgende oorzaken van stress aan bod:
Werksituaties:
Privé – een ingrijpende gebeurtenis zoals bv:
Waarschijnlijk herkennen we een of meerdere van deze bovenstaande punten wel als veroorzaker van stress in jouw leven of dat van de mensen in jouw omgeving.
Maar als je naar de oude klassieke Indische Veda’s kijkt worden daar op een hoger niveau 6 hoofdredenen voor stress gegeven… deze zijn:
1) Weerstand hebben tegen wat er is… je kunt namelijk één en ander óf accepteren óf er weerstand tegen hebben…. Die keuze maak je zelf…
2) Aanname: heel vaak komt de stress door een verkeerde aanname, een verkeerd verhaal en/of een verkeerde verwachting die je hebt over de situatie en/of de ander….
3) Bedreiging van ons zelfbeeld: dit is meer een psychologische dan fysieke dreiging, maar we verdedigen ons zelfbeeld met de zelfde kracht als we ons lichaam verdedigen. Dus kritiek op onze presentatie kan binnen komen als kritiek op onszelf, en dat is meestal helemaal niet nodig…
4) Controle: proberen het leven te persen in het beeld dat we hebben zoals het zou moeten zijn en de dingen zoals we vinden dat ze moeten zijn…
5) Verantwoordelijkheidsgevoel: human doing ipv human being: doe meer en probeer het nóg harder, want je hebt succes zelf in de hand, toch?
6) Fragmentatie: dit ligt subtiel, multitasking kan prettig zijn maar houdt ons wel uit het hier en nu…
Ik ben benieuw! Herken je een van deze bovenstaande oorzaken en/of redenen ook in jouw leven?
Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Stress werkt niet alleen op je geest, maar ook heel duidelijk op je lichaam en lichamelijke processen. Stress heeft bijvoorbeeld een directe relatie met je hormoon huishouding. Jentien Keijzer is psychloog en legt het uit als een vicieuze cirkel van stress-hormonen in ons brein:
Dan is de cirkel rond en wordt het proces steeds verder aangewakkerd en wordt het steeds moeilijker om uit deze vicieuze cirkel te komen…
Ik ben benieuw! Herken je iets van deze vicieuze cirkel bij jezelf of mensen uit je omgeving?
Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!
Met ontspannen groet,
Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu
Recente reacties