Spanningsverlagende – gelukshormonen

door Josefien | 8 augustus 2019 | Lees

Maak zelf een dagelijkse dosering spanningsverlagende – gelukshormonen aan!

Als je vast zit in een baan of relatie die je veel spanning oplevert, dan kun je met redelijk simpele methoden je lijf en hersenen meer geluk laten ervaren. Dat heeft namelijk alles te maken met chemische processen in je hersenen: als je genoeg gelukshormonen en andere neurotransmitters aanmaakt dan voel je je over het algemeen meer ontspannen, gelukkiger, gezonder en energieker. Hieronder komen de vier belangrijkste hormonen en neurotransmitters aan bod en hoe je deze zelf een boost kunt geven:

Dopamine

Dopamine is een prikkelende neurotransmitter die geproduceerd wordt in de hersenen en die betrokken is bij de beloning van gedrag. Naast de beloning van gedrag speelt dopamine ook een rol bij vele andere processen en aandoeningen: van migraine en misselijkheid tot leren en motivatie, en van de ziekte van Parkinson tot depressies. Dopamine is ten dele verantwoordelijk voor de spierbeweging en het reguleren van ademhaling, honger en eetlust. Dopamine wordt uitgestoten wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloond moeten worden, zoals sporten, eten, seks en verliefd zijn. De afgifte van dopamine brengt een golf van genot teweeg. Hoe kun je dit stimuleren? Door onder andere:

• Het eten van gezonde voeding waaronder veel soorten groente en fruit maar ook in het bijzonder: amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Vermijd voedsel zoals bewerkte producten, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.
• Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt
• Slaap minstens acht uur per nacht.
• Seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamine-aanmaak.

Oxytocine

het knuffelhormoon Oxytocine is een wonderbaarlijk stofje. Het geeft een prettig gevoel, ontspant je spieren en zorgt er voor dat je minder stresshormonen aanmaakt, en dat is weer bevorderlijk voor je weerstand. Het geeft een gevoel van gebrorgenheid, verbinding en veiligheid. Geef dit hormoon een boost door middel van:

•  Meditatie en ademhalingsoefeningen
• Knuffelen en lichaamlijke aanraking, waaronder massages maar ook het aaien van (huis)dieren
• Complimenten ontvangen of geven

Serotonine

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je serotonine gehalte te laag is, kun je last krijgen van slapeloosheid, depressie en zelfs angstgevoelens.  Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. Serotonine onder andere betrokken bij je stemming en een gezond slaappatroon. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine dan vrouwen.  Het is dus belangrijk dat je lijf voldoende serotonine aanmaakt. Maar welke invloed heb je daar zelf op?

• Eet vooral voedingsbronnen met tryptofaan zoals bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen
• Ga de natuur en dan bij voorkeur ook nog eens de zon in
• Beweeg regelmatig
• Drink 1,5 tot 2 liter water per dag

Endorfine

Endorfine heeft eigenschappen die te vergelijken zijn met de werking van morfine. Het stofje heeft een dusdanige werking op je hersenen dat je minder gevoelig bent voor pijn. Daardoor ontstaat er ruimte voor aangename gevoelens. Er zijn diverse gezonde en natuurlijke methodes om je Endorfine productie te stimuleren waaronder:

• Als je flink sport, belast je je lichaam. Dat betekent dat er een zekere pijnprikkel wordt afgegeven aan je hersenen. En pijnprikkels zorgen op hun beurt weer voor de productie van endorfine.
• Zoek zoveel mogelijk het natuurlijke daglicht op.
• Seks, maar ook een stevige knuffel of een goede zoen heeft direct effect op je endorfinepeil. En wie verliefd is, loopt de hele dag rond met een endorfine fabriek.

Met onder andere dank aan Bas Smeets vanWerknaarPassie en holistik.nl 

Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing

door Josefien | 14 februari 2019 | Lees

Interessant artikel uit de New York Times over de effecten en voordelen van beheerste ademhalingen én enkele simpele ademhalingsoefeningen om zelf mee aan de slag te gaan. Klik hier voor de link!

Je sociale positie bepaalt je stressniveau, je gezondheid én zelfs je gewicht!

door Josefien | 9 februari 2019 | Lees

Neurobioloog Robert Sapolsky van de Stanford University deed decennia lang onderzoek onder primaten en kwam al in 2000 tot de conclusie dat stress gevaarlijke effecten op ons lichaam heeft én in grote mate bepaald wordt door iemands sociale positie en status.

In 1970s begon Sapolsky met het observeren van een groep bavianen in Kenia. Het viel hem op dat deze dieren de meeste stress van hun soortgenoten kregen en veel minder van hun natuurlijke vijanden en dat daardoor deze groep heel goed vergelijkbaar was met de huidige mens in de moderne, westelijke samenleving. Bij het onderzoeken van het bloed van deze dieren werd al heel snel duidelijk dat de stress hormonen mede bepaald zijn door de sociale positie, de positie in de hiërarchie en de mogelijkheid om controle te hebben! Want wat bleek: agressieve en dominante mannetjes die bovenaan de piramide staan hebben significant lagere stress niveaus dan de meer ondergeschikte mannetjes en vooral vrouwtjes lager in rang… De lagere in rang hadden ook een significant hogere hartslag en bloeddruk en een verminderd afweersysteem dan de alfa mannetjes. Daarmee wordt door Sapolsky het effect van stress op gezondheid bij primaten in het wild duidelijk vastgesteld.

Zou dit ook zo kunnen gelden voor de mens als primaat? Het Whitehall onderzoek, van Professor Michael Marmot, een onderzoek onder Britse ambtenaren dat (in 2 fasen) maar liefst 28,000 deelnemers en 10 jaar besloeg laat min of meer hetzelfde zien: er is een sterke correlatie tussen positie van ambtenaren en hun sterftecijfers. Hoe lager de sociale rang, hoe hoger het sterftecijfer. Mannen in de laagste rang hadden een sterftecijfer dat 3x hoger lag van dat van de mannen in de hoogste rang! Dit effect is sindsdien veel vaker vastgesteld en wordt het “status syndrome” genoemd. Het Whitehall onderzoek gaat nog een stapje verder, en kijkt ook naar hoe sociale positie en stress samen effect op je gewicht kunnen hebben… Ook hier is een duidelijke les te leren uit de dierenwereld. Dr. Carol Shively van de Wake Forest University heeft jarenlang onderzoek gedaan naar apen en daar blijkt ook heel duidelijk dat ondergeschikte apen veel meer vet hebben op hun buikgebied dan dominantere apen. Dus al deze onderzoeken laten ons zien dat stress best een significante rol speelt in de wereldwijde obesitas crisis, en dat vermindering van stress een belangrijk wapen is om de algemene gezondheid te verbeteren!

Wil je meer zien van deze onderzoeken kijk dan hier naar de zeer interessant (wel iets gedateerde) uitzending uit 2008 van National Geographic: ‘The Science of Stress – Portrait of a Killer’.

Ik ben benieuwd, herken je hier iets van uit jouw omgeving?

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

Stress: zit niet in je hoofd maar in je zenuwstelsel

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Er is je vast wel eens verteld als je last van stress hebt en gespannen bent, om de zorgen in je hoofd gewoon los te laten en te ontspannen, dat het allemaal in je hoofd zit, maar helaas is het niet zo simpel!

Onderzoeken van oa. de Amerikaanse Peter A Levine PhD, trauma expert en klinisch psycholoog laten zien dat ons stress geheugen in ons zenuwstelsel zit en niet in ons hoofd. Stress gevoelens en ervaringen slaan zich op in ons autonome zenuwstelsel, het onderdeel dat verantwoordelijk is voor alle onbewuste lichaamsacties zoals bv ademhaling.  Om nog iets specifieker te worden: het sympathische onderdeel van het autonome zenuwstelstel (verantwoordelijk voor de vecht of vlucht reactie) wordt geactiveerd:  de hypothalamus laat de stresshormonen cortisol en adrenaline aanmaken, die je lichaam in staat stellen snel te reageren. Bij een traumatische ervaring komen er zoveel hormonen in het lichaam, dat kan ze dan niet allemaal gebruiken en verwerken en slaat ze op in de weefsels. Bij een volgend (vaak veel kleiner) voorval komen deze dan alsnog vrij en het bloed stroomt naar de ledematen, de pupillen verwijderen zich, de spierspanning neemt toe, de ademhaling en hartslag versnellen, en men begint te zweten. Het zenuwstelsel reageert met terugwerkende kracht alsnog op een relatief klein voorval. Dit gebeurd echt niet in je hoofd, maar echt letterlijk in je lijf en je zenuwstelstel. Het is daarom ook niet mogelijk om jezelf uit een dergelijke situatie te denken… De enige oplossing is om die opgeslagen stresshormonen in het lichaam aan te pakken en om het lichaam te ‘her-trainen’ door middel van oefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling, yoga, wandelen, muziek, dansen, knuffelen of hypnose waarbij het hormoon oxytocine afgegeven wordt. Dit hormoon versterkt het parasympatische zenuwstelsel en verzwakt daardoor het sympathische zenuwstelsel stelt het lichaam gerust en geeft een gevoel van kalmte en veiligheid. Als gevolg daarvan wordt de ademhaling dieper en rustiger, gaat de hartslag omlaag, stroomt het bloed terug naar de vitale delen en wordt de spijsvertering weer aan gezet.

Dus de volgende keer als iemand tegen je zegt dat stress gewoon in je hoofd zit, weet jij wel beter, haal je een paar keer diep adem en sta je toe dat je je parasympatische zenuwstelsel versterkt…

Meer lees je hier: Stress: It’s Not in Your Head, it’s in Your Nervous System.

Wil je meer kijken hierover kijk dan ook hier Working with Traumatic Memory That’s Held in the Body with Peter Levine, PhD.

Ik ben benieuwd, herken je hier iets van? Voel jij ook de stress in je lichaam?

Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

Case studies en referenties uit de USA

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Een groot aantal grote multinationale en toonaangevende ondernemingen in Amerika is al zeer actief met Corporate WellBeing aan de slag gegaan. Hieronder komt het inspirerende voorbeeld van Google aan de orde.

Als sinds 2007 is Google actief met het op mindfulness gebaseerde programma ‘Search Inside Yourself’ dat aan alle medewerkers wereldwijd aangeboden wordt. Dit programma lijkt sterk op onze eigen ‘Be your Very Best’ methode en dat is geen toeval want beide sluiten aan bij oude traditionele en bewezen technieken. Google’s ‘Search Inside Yourself’ is gebaseerd op 3 hoofdtechnieken:

1)      Attention training: aandacht is de basis van alle hogere cognitieve en emotionele mogelijkheden. Daarom moet iedere emotionele intelligente training beginnen met aandacht training. Het idee is dat door het trainen van aandacht je het brein kan trainen om kalm en helder te zijn en blijven. De kwaliteit van de geest is de basis van elke emotionele intelligentie.

2)      Self-Knowledge & Self-Mastery: gebruik dit verder ontwikkelde aandachtsniveau om een hogere resolutie te bereiken in je eigen cognitieve en emotionele processen. Hierdoor wordt het mogelijk om je gedachtestroom en de opkomende emoties te observeren met een helderheid en een afstand vanuit het gezichtspunt van een getuige. Op het moment dat je dat kan, creëer je het type diepe zelfkennis dat uiteindelijk naar zelf meesterschap leidt.

3)      Creating Useful Mental Habits: het hebben van nuttige mentale gewoonten helpt om alle situaties te veranderen omdat een juiste goodwil altijd wordt opgepikt door anderen. Deze mentale gewoonten zijn gewoon te trainen.

Google zegt zelf over dit programma: “In creating Search Inside Yourself, we collected some of the best scientific data and gathered some of the best minds on the topic to create a curriculum that is proven to work. You will not want to miss this; it might change your life. Like, seriously.”

Meer informatie en achtergrond over Google en ook andere Amerikaanse Case Studies is hier te vinden

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

5 simpele anti-stress tips

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

5 simpele anti-stress tips

1. Slapen, is de natuurlijke manier om te kunnen resetten… want tijdens slaap kan het lichaam loslaten wat het niet meer nodig heeft en zich opnieuw opladen voor een nieuwe dag. Slapen is daarom ook heel erg belangrijk. Heb je moeite met slapen, kijk dan wat je in de avonturen doet, kun je wat meer afbouwen voordat je het bed in stapt?
2. Durf nee te zeggen. Onthoud dat als je ja tegen iets zegt, je vaak nee tegen je zelf zegt. Probeer dat eens wat meer in balans te krijgen, zodat je vaker nee zegt tegen (sociale) verplichtingen waar je geen zin in hebt, en dus vaker ja zegt tegen jezelf en je eigen behoeften. Je zult je vrij snel veel beter voelen hierdoor!
3. Plan vrije ruimte in de agenda: Een gouden time-management tip is om altijd 20% van je tijd vrij te plannen voor onverziene zaken… En probeer ook eens om juist in drukke tijden, ook heel zorgvuldig tijd vrij te plannen in je agenda voor ontspanning.
4. Wees een getuige van gedachten die komen en gaan: juist op momenten dat je wat overweldigd bent door je gedachten of emoties… zie dan welke gedachten of emoties er in je passeren en voel dat jij ‘slechts’ een getuige bent, losgekoppeld van al deze voorbij gaande gedachten en emoties.. Voel dat je deze gedachten of gevoelens hebt, maar je bént ze niet… jij bent de getuige die ze kan waarnemen…
5. Adem: richt je aandacht op je ademhaling, daarmee kom je direct in het hier en nu… Als je je aandacht bij je ademhaling hebt, kun je verder niet veel andere gedachten hebben. Een diepe rustige ademhaling, maakt ook je geest rustig.

Ik ben benieuwd, kun je wat met deze 5 anti-stress tips?

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

Typen hersengolven

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Menselijke hersenen kunnen op verschillende frequenties opereren. Iedere frequentie heeft een ander effect, gevoel en resultaat…. De 5 verschillende hersengolven/frequenties van hoog naar laag zijn:

1         Gamma

2         Beta

3         Alpha

4         Theta

5         Delta

De meeste meditatie technieken hebben als doel om (van Beta) naar Alpha golven te komen. Maar de ‘Be your very Best’ methode opereert op het diepste Delta niveau! Het niveau waar heling het makkelijkste tot stand komt..

Hieronder komende verschillende typen hersengolven één voor één verder aan bod:

Gamma hersengolven (40 – 70 of zelfs 100Hz)

Gamma hersengolven zijn pas later ontdekt omdat ze voorheen nooit gemeten konden worden. Dit type hersengolven hebben een frequentie van 40 tot 100Hz. Het zijn daarmee de snelste hersengolven die we kunnen produceren als mensen.

Gamma hersengolven worden gelinkt aan superconcentratie, flow en hogere cognitieve functies. Neurowetenschappers geloven dat Gamma hersengolven informatie vanuit alle regio’s van het brein met elkaar in verbinding brengen waardoor de ‘flow’ staat ontstaat.

Deze hersengolven komen voor als we bijvoorbeeld een topprestatie moeten neerzetten. We kunnen op dat moment gemakkelijk al de informatie uit de omgeving opnemen en verwerken om snel beslissingen te nemen.

Hoewel deze staat van bewustzijn geweldig is, hebben we hier voor zover bekend tijdens ontspanningssessies van de ‘Be your very Best’ methode niet veel mee te maken. We gaan juist het hele andere einde van het spectrum verkennen.

Beta hersengolven (14 – 40Hz)

De Beta hersengolven zijn de hersengolven die je produceert tijdens normale dagelijkse activiteiten zoals tijdens je werk. Het is ook het type hersengolf die wordt geassocieerd met spanningen en stress. Over het algemeen produceren we Beta golven als we onze aandacht extern gericht hebben. De meeste mensen produceren Beta golven (negentig procent of meer van het totaal aan hersengolven). In Beta is de mens over het algemeen gespannen en nerveus en werkt het geheugen niet optimaal. Als je ’s avonds slecht kunt inslapen komt dit waarschijnlijk omdat er nog veel Beta activiteit in het brein aanwezig is.

Alpha hersengolven (7 – 13.9 Hz)

Wanneer je brein Alpha hersengolven produceert bent je vrij relaxt. Je hebt een passieve vorm van aandacht. Dit is het doel van de meeste algemene ontspanningsoefeningen. Alpha hersengolven zijn de ‘poort’ naar het onderbewuste. Hoewel het erg nuttig is om ontspanningsoefeningen te doen die je brein naar een ‘Alpha-staat’ brengen, is het niet het doel van de ontspanningssessies van de ‘Be your very Best’ methode. Deze staat dient als voorbereiding voor een diepere ervaring van de ‘Be your very Best’ methode. Wanneer het brein Alpa golven produceert voelen we ons plezierig en ontspannen maar tegelijkertijd ook alert. Je bent dan niet gehaast en gestrest maar kalm en kunt makkelijk je creatieve kanten bereiken terwijl je je helder voelt. In deze Alpha golven kunnen we goed leren, focussen en informatie opnemen en verwerken. Het is in de Alpha staat dat je het beste iets (nieuws) kunt leren, kunt waarnemen, studeren of muziek maken. Alpha kan niet samen gaan met angst of agressie. Dus hoe meer ontspannen iemand in allerlei situaties is, des te minder snel is diegene uit zijn evenwicht.

Theta hersengolven (4 – 7 Hz)

Theta hersengolven zijn het type hersengolven wat geproduceerd wordt tijdens meditatie, diepe ontspanning of lichte slaap. Je bent je in deze staat nog bewust van je omgeving, maar je lichaam is in staat van diepe ontspanning. Dit is het terrein van je creativiteit, onderbewuste en intuïtie. Hier liggen die diepere programmeringen van je geest maar bevind zich ook de creativiteit. Bij de meeste mensen zie je deze staat vlak voor het wakker worden of in slaap vallen. Veel mensen hebben de beste ingevingen als ze Theta hersengolven hebben, dit kan men ook overdag hebben tijdens staren of dagdromen, waarbij je handelt uit het onderbewuste deel van de hersenen die niet beschikbaar zijn voor het bewuste deel.

Delta hersengolven (0.5 – 3.9 Hz)

Delta hersengolven worden geproduceerd tijdens diepe droomloze slaap, diepe meditatie of de ontspanningssessies van de ‘Be your very Best’ methode. Ook komen Delta golven vaak voor bij baby’s. Hoe dieper men slaapt des te langzamer de hersengolven zijn. Hersengolven met deze Delta frequentie zijn het terrein van je onbewuste. Deze hersengolven zijn het uiteindelijke doel van de ‘Be your very Best’ methode en stellen ons in staat om het lichaam in optimale staat voor heling te brengen, denk bijvoorbeeld aan de oosterse monniken die veel van deze hersengolven kunnen produceren.

Ik ben benieuwd, ben jij je bewust van de verschillende hersengolven in jouw leven?

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

5 stappen voor ontspanning

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

5 simpele stappen in zelf even in nog geen 5 minuten een kort maar krachtig moment van ontspanning te pakken:

1)      Gun je zelf even een kort moment van ontspanning voor jezelf

Ga zitten of liggen in een gemakkelijke houding op een plek waar je de komende vijf minuten even niet zult worden gestoord. Sluit je ogen en richt al je aandacht naar binnen. Observeer open en zonder oordeel. Sta toe wat aanwezig is zonder daar labels aan te hangen of opmerkingen bij te maken. Sta toe om over te schakelen van het denken en doen naar het voelen en zijn… Ontspan…

2)      Richt je aandacht op je ademhaling

Richt dan al je aandacht op je ademhaling. Maak geen strijd van je ademhaling; gebruik de adem om spanningen vrij te geven. Verdiep langzaam je inademingen en uitademingen. Voel hoe bij een inademing er nieuwe energie naar binnen stroomt. Voel hoe bij een uitademing je los kunt laten: alle spanningen in je lichaam en alle verwachtingen in je geest. Breng al je aandacht naar het op en neer gaan van je buik als je diep in en uitademt. Laat met iedere uitademing de  spanning in je lichaam los. Laat gaan. Met iedere uitademing verdwijnt er nóg meer spanning…

3)      Richt je aandacht op je lichaam

Stuur dan je aandacht naar je lichaam… Ga systematisch je hele lichaam af met aandacht op elk deel, zonder enig commentaar of oordeel: Je hoofd en gezicht. Je hals en nek. Je schouders, armen, handen en vingers. Je hele borst en hele buik. Je bovenrug, middenrug en onderrug. Je heupen, bekken en billen. Je bovenbenen en knieën. Je onderbenen en enkels. Je voeten en al de tien de tenen. Ervaar nu je hele lichaam van het kruintje van je hoofd tot de topjes van de tenen.  Je hele lichaam is ontspannen…

4)      Wees de neutrale getuige bij alle gedachten die opkomen en weer verdwijnen

Nu richt je je aandacht op je gedachten en geest…  Ervaar zonder oordeel of commentaar alles wat er in je opkomt. En ervaar ook alles wat weer gaat… Zie welke gedachten er in je passeren en voel dat jij ‘slechts’ een getuige bent, losgekoppeld van al deze voorbij gaande gedachten en emoties.. Voel dat je deze gedachten of gevoelens hebt, maar je bént ze niet… jij bent de getuige die ze kan waarnemen…

5)      Neem je voor…

In deze ontspannen staat van zijn, worden je voornemens en intenties met een moeiteloos gemak bereikt. Dus neem je voor hoe je wilt zijn en stel een intentie voor jezelf in het hier en nu… Als je belemmerende patronen of gewoontes hebt, waarvan je van verlost wilt worden, dan is dat je voornemen. Stel een intentie om te stoppen met een gewoonte die je minder vaker zou willen doen of een gedachte die je minder vaak zou willen hebben. En maak daar een eigen intentie van: in de huidige tijd, positief, precies, kloppend en voor jou.  Bijvoorbeeld: ‘ik voed mijn lichaam met voedzaam voedsel’ of ‘ik blijf kalm bewustzijn’ of ‘ik vertrouw en laat los’…

Herhaal deze intentie bewust in jezelf drie keer… Laat deze dan los en vertrouw dat je onderbewuste deze heeft gehoord en er naar handelt. Jij hoeft er niets voor te doen.

Je kunt nu je aandacht terug brengen naar je lichaam.

En open langzaam je ogen…

Smaakt dit naar meer of zou je juist liever meer begeleidt worden in jouw ontspanning? Klik dan hier om jouw eigen recording aan te vragen waarmee je zelf kunt ervaren hoe de ‘Be your very Best’ methode voor jou werkt!

Ik ben heel benieuw hoe jij bovenstaande 5 stappen naar Ontspanning maar ook de Ontspanningsrecording met de ‘Be your very Best’methode hebt ervaren.

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

Uitslag van de stress-test

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Hier kun je de stress gevoeligheidstest doen op basis van de Perceived Stress Reactivity Scale (PSRS), ontwikkeld door het Duitse Max Planck Institute for Emperical Aesthetics.

Uitslag
Als je deze test zelf gedaan hebt kun je de uitslag hier vinden. Tel alle punten bij elkaar op. Dit is je totaalscore:

Ben je een vrouw?

• 16 of minder punten: niet zo stressgevoelig
• 17-33 punten: gemiddeld stressgevoelig
• 34 of meer punten: behoorlijk stressgevoelig

Ben je een man?

• 12 of minder punten: niet zo stressgevoelig
• 13-29 punten: gemiddeld stressgevoelig
• 30 of meer punten: behoorlijk stressgevoelig

 
Bereken nu zelf je scores op de vijf onderdelen van stressgevoeligheid.
Waar knelt het en waar blijf je koelbloedig onder?

·         Ontspanningsproblemen (O): Vragen: 2 + 10 + 20 + 21. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:

·         Falen (F): Vragen: 8 + 13 + 15 + 18. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:

·         Sociale Conflicten (SC): Vragen: 3 + 5 + 6 + 17 + 19. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:

·         Sociale Evaluatie (SE): Vragen: 4 + 9 + 11 + 14 +  22. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:

·         Werklast (W): Vragen: 1 + 7 + 12 + 16 + 23. Tel de scores van deze vragen samen op en noteer:

De uitkomst op de vijf onderdelen van stressgevoeligheid:

Dit betekent jouw score
De een reageert doorgaans heftiger op alledaagse stressbronnen dan de ander. Dat niveau van stress-reactiviteit is waarschijnlijk deels al bij de geboorte bepaald en is vrij stabiel. Daarbij verschillen mensen in stressgevoeligheid op de vijf onderdelen. Een hoge score op een onderdeel kan erop duiden dat je voor je gevoel weinig grip hebt op je gedrag – of weinig vertrouwen heb in je kunnen, in die specifieke omstandigheden. Je ervaart deze omstandigheden daarom als bedreigend en minder hanteerbaar. Uit onderzoek blijkt dat dit samenhangt met depressieve klachten en slaapproblemen.

Over deze test
Dit is een vertaling van de Perceived Stress Reactivity Scale (PSRS), ontwikkeld door onder andere W. Schlotz, psycholoog en onderzoeker van stress en angst bij het Duitse Max Planck Institute for Emperical Aesthetics. Deze test verscheen eerder in Psychologie Magazine.

Ik ben heel benieuw wat jou uitkomst is en of je meer of minder dan gemiddeld stress gevoelig bent!

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

Stress-gevoeligheidstest – test jezelf: hoe gevoelig ben jij voor stress?

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Waar de ene persoon prima gedijt bij wat druk, schiet een ander van het minste of geringste in de stress. Ontdek hoe gevoelig jij bent voor stress? En welke situaties jou het meest triggeren hierin?

Kies bij de volgende situaties telkens het antwoord dat het best je reactie beschrijft:

1)      Als taken en verplichtingen zich opstapelen tot het punt dat ze nauwelijks nog hanteerbaar zijn…

• Maak ik me daar in het algemeen niet druk over ם 0
• Voel ik me vaak enigszins ongemakkelijk ם 1
• Word ik normaal gesproken nogal nerveus ם 2

2)      Wanneer ik me wil ontspannen na een lange dag op mijn werk…

• Is dat vaak nogal moeilijk voor me ם 2
• Lukt me dat doorgaans wel ם 1
• Gaat me dat meestal moeiteloos af ם 0

3)      Wanneer ik conflicten met andere heb die misschien niet onmiddellijk kunnen worden opgelost…

• Kan ik dat doorgaans makkelijk van me afzetten ם 0
• Heb ik daar meestal een beetje last van ם 1
• Heb ik daar meestal veel last van  ם 2

4)      Als ik een fout maak…

• Blijf ik over het algemeen zelfverzekerd ם 0
• Voel ik me soms onzeker over mijn kunnen ם 1
• Heb ik vaak twijfels over mijn kunnen 2 ם

5)      Als ik ten onrechte wordt bekritiseerd…

• Ben ik normaal gesproken lange tijd geïrriteerd ם 2
• Ben ik slechts kort geïrriteerd ם 1
• Ben ik doorgaans nauwelijks geïrriteerd ם 0

6)      Als ik ruziemaak…

• Ben ik meestal snel gekalmeerd ם 0
• Blijf ik vaak een tijdje van streek ם 1
• Heb ik meestal lange tijd nodig voordat ik weer kalm ben ם 2

7)      Als ik weinig tijd heb om een klus te doen…

• Blijf ik meestal kalm ם 0
• Voel ik mij meestal ongemakkelijk ם 1
• Word ik meestal nogal opgewonden ם 2

8)      Wanneer ik een fout maak…

• Ben ik normaal gesproken lange tijd geïrriteerd ם 2
• Ben ik meestal een tijdje geïrriteerd ם 1
• Ben ik daar over het algemeen snel overheen ם 0

9)      Als ik onzeker ben over wat ik moet doen of zeggen in een bepaalde situatie…

• Blijf ik daar over het algemeen kalm onder ם 0
• Krijg ik het vaak warm ם 1
• Begin ik vaak te zweten ם 2

10)   Als ik vrije tijd heb na een periode van hard werken…

• Vind ik het vaak moeilijk het werk achter met te laten en te ontspannen ם 2
• Heb ik meestal wat tijd nodig om het werk goed achter me te laten ם 1
• Kan ik het werk meestal goed achter me laten ם 0

11)   Als ik door anderen bekritiseerd word…

• Schieten belangrijke argumenten mij vaak pas na afloop te binnen ם 2
• Vind ik het soms moeilijk een goed weerwoord te vinden ם 1
• Vind ik doorgaans wel een antwoord om mezelf te verdedigen ם 0

12)   Als iets niet gaat zoals ik had verwacht…

• Blijf ik meestal kalm ם 0
• Voel ik me vaak ongemakkelijk ם 1
• Raak ik meestal vrij opgewonden ם 2

13)   Als ik een doel niet bereik…

• Blijf ik meestal lange tijd geïrriteerd ם 2
• Ben ik meestal teleurgesteld, maar herstel ik snel ם 1
• Maak ik me daar over het algemeen nauwelijks druk over ם 0

14)   Als anderen me bekritiseren…

• Raak ik mijn zelfvertrouwen over het algemeen helemaal niet kwijt ם 0
• Raak ik mijn zelfvertrouwen meestal een klein beetje kwijt ם 1
• Voel ik me meestal heel onzeker ם 2

15)   Als ik ergens niet in slaag…

• Vind ik het meestal moeilijk om dat te accepteren ם 2
• Accepteer ik het meestal tot op een bepaalde hoogte ם 1
• Denk ik daar in het algemeen nauwelijks over na ם 0

16)   Als er van te veel kanten aan me wordt getrokken op hetzelfde moment…

• Blijf ik meestal kalm en doe ik één ding tegelijk ם 0
• Voel ik me meestal ongemakkelijk ם 1
• Raak ik meestal door zelfs de kleinste dingen geïrriteerd ם 2

17)   Als anderen iets over me beweren dat onjuist is…

• Raak ik meestal nogal van streek ם 2
• Raak ik vaak een klein beetje van streek ם 1
• Kan ik dat meestal goed van me afzetten ם 0

18)   Als ik een taak niet weet te volbrengen …

• Voel ik me meestal heel ongemakkelijk ם 2
• Voel ik me meestal iets ongemakkelijk ם 1
• Vind ik dat over het algemeen helemaal niet erg ם 0

19)   Als ik ruzie heb….

• Raak ik geregeld nogal overstuur ם 2
• Raak ik meestal een beetje overstuur ם 1
• Raak ik meestal helemaal niet overstuur ם 0

20)   Als ik stress heb…

• Kan ik doorgaans helemaal niet van mijn vrije tijd genieten ם 2
• Vind ik het vaak moeilijk om van mijn vrije tijd te genieten ם 1
• Geniet ik doorgaans van mijn vrije tijd ם 0

21)   Als taken en verplichtingen zich opstapelen tot een hoogte waarin ze nauwelijks meer te behappen zijn…

• Beïnvloed dat mijn slaap niet ם 0
• Raakt mijn slaap lichtelijk verstoord ם 1
• Raakt mijn slaap zeer verstoord  ם 2

22)   Als ik in het openbaar moet spreken …

• Word ik vaak enorm nerveus ם 2
• Word ik vaak ietwat nerveus ם 1
• Blijf ik over het algemeen kalm ם 0

23)   Als ik veel taken en verplichtingen te volbrengen heb…

• Blijf ik doorgaans kalm ם 0
• Wordt ik meestal ongeduldig ם 1
• Raak ik vaak geïrriteerd ם 2

Over deze test

Dit is een vertaling van de Perceived Stress Reactivity Scale (PSRS), ontwikkeld door onder andere W. Schlotz, psycholoog en onderzoeker van stress en angst bij het Duitse Max Planck Institute for Emperical Aesthetics. Deze test verscheen eerder in Psychologie Magazine (op www.psychologiemagazine.nl/test kun je nog meer wetenschappelijk gefundeerde tests doen zoals ben je mindfull? Ben je hooggevoelig? Of Welk breintype ben je?

Uitslag

Klik hier voor de uitslag van deze stress-test

‘Be your very Best’ Workshop: effecten op hormoonhuishouding

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

De belangrijkste positieve effecten van ontspanning  en methodes zoals de ‘Be your very Best’ Methode kunnen worden samen gevat als:

• Vermindering van spanningsklachten en een groter gevoel van kalmte en controle
• Verbeterde nachtrust
• Minder last van depressieve of angstige gedachten
• Herstel van trauma, verslaving of ander dwangmatig gedrag of gedachten
• Verbeterde weerstand en algemene gezondheid, vermindering van ontstekingen, allergieën, Alzheimers en diabetes type II

“The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another”. William James

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat door bewuste, diepe en naar binnen gerichte ontspanning zoals toegepast wordt in de ‘Be your very Best’ methode er verschillende gunstige hormonen worden aangemaakt waaronder:

• GABA (gamma amino butyric acid/ gamma-amino-boterzuur): dat een kalmerende werking heeft op het hele systeem.
• DHEA-s (DeHydroEpiAndrosteron): dat gemaakt wordt in de bijnieren. De meest recente onderzoeken hebben duidelijk gemaakt dat DHEA beschermend werkt tegen drie belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten, vergoten van immuniteit, en verbeteren van bloeddruk en bloedvetwaarden en insulinegevoeligheid en gaat veroudering tegen.
• Melatonine:  voorkomt veroudering, verminder stress en hoge bloeddruk.
• Serotonine (en andere neurotransmitters): werken op de Hippocampus, en beïnvloed geheugen en stemming/humeur, verminderd depressies en werkt goed tegen bi-polaire stoornissen, migraine en PMS.
• Oxytocine: het plezier hormoon, geeft een gevoel van kalmte, tevredenheid en veiligheid terwijl het pijn en angst verminderd.
• Endorfine: lichaamseigen pijnstiller, geeft een gevoel van geluk, verminderd bloeddruk en lijkt een rol te spelen in de strijd tegen kanker.
• Dopamine: geeft focus en gevoel van beloning en werkt tegen Parkinson.

Daarnaast laten deze wetenschappelijke studies zien dat er minder cortisol in het lichaam is. Dit  gaat veroudering tegen, houdt botten sterk, bloeddruk laag, activeert de schilklier en houdt cholesterol in balans. Ook wordt de spanning in het sympathische zenuwstelsel verminderd. Dit zorgt voor heling, betere vertering, betere bloedsuikerwaarde (goed bij diabetes) en geeft betere functie van de organen: hersenen, hart, lever, nieren, etc. Ook verbeterd de linker/rechter hersenhelft balans. Dit zorgt voor een betere communicatie in de beide hersenhelften wat zorgt voor meer helderheid en mentale balans.

Kortom, de voordelen van een gerichte bewuste, diepe en naar binnen gerichte ontspanning zijn enorm en kan dus een belangrijke bijdrage leveren voor het verminderen van de stress effecten op jouw lichaam en geest!

Ik ben benieuw! Welke voordelen spreken jou het meeste aan?

Ik lees graag je reactie!

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

Ontspanning na inspanning

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Eigenlijk is het heel simpel! Volgens de Dikke van Dale is Stress (Stress \’stress\ (de, m)) aanhoudende geestelijke druk; en dus spanning. In het Engels wordt er een mooi onderscheid gemaakt naar:

• Eustress: Goede of gezonde stress, die zorgt voor betere functie of prestatie
• Distress: Slechte of ongezonde stress; die zorgt voor mindere functie of prestatie, mede door angst en/of het zich terug trekken

De Allostatische belasting is de hoeveelheid spanning die we kunnen hebben voordat de goede Eustress omslaat naar de slechte Distress. Als er genoeg balans en ontspanning is kan het lichaam bijna onbeperkt doorgaan. Wanneer wordt Eustress dan Distress? Als de spanning groter is dan de ontspanning kan her-balanceren. Het gaat dus om de balans. Is de spanning in je leven groot of groter, dan maak je ook de ontspanning in je leven groot of groter…  Gandhi zei het al heel treffend: “Ik mediteer elke dag een uur. Behalve als ik geen tijd heb, dan mediteer ik 2 uur”. Nu wil ik niet beweren dat je elke dag van je leven 2 uur moet gaat mediteren, maar wél dat je je bewust wordt van het volgende:

Ontspanning wordt op vele manieren aangeboden extern en buiten jezelf, maar dé manier die het meeste effect heeft is nu juist een manier die naar binnen gericht is. Dan kun je van denken en doen naar voelen en zijn en laadt je op. Dan bén je zonder iets te hoeven doen… “Just be yourself… just be your very best”

Ik ben benieuw! Wat doe jij om je voldoende te ontspannen na het inspannen? Heb je al ervaring met het naar binnen richten van je aandacht en/of meditatie?

Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

Fysieke effecten van (chronische) stress

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Hier heb je kunnen lezen over de eerste (vage) symptomen en klachten van stress.

Wat als je hier niets aan doet?

Stress maakt je geen leuker persoon en doet de kwaliteit van je reacties en werk écht geen goed. Dus wat harder gezegd: jouw (werk)stress heeft indirect ook veel (negatieve) impact op je klanten, medewerkers, gezin, familie en vrienden! Maar chronische stress kan ook een grote invloed op jouw eigen gevoel van welzijn en gezondheid hebben. De medisch bewezen gevolgen van chronische stress omvatten onder meer:

Hartaanval, hartinfarct of hartproblemen

• Spanningspulsen (hbp) veroorzaken ruwe plekken op de bloedvaten die littekens maken en hartkwalen tot gevolg kunnen hebben.

Immuunsysteem

• Acute stress versterkt op korte termijn, maar chronische stress verzwakt en beschadigd op de lange termijn de witte bloedcellen.
• Chronische stress kan het immuunsysteem aanzetten om alles aan te vallen, zelfs het eigen lichaam.

Toenemende cortisol bij  langdurige stress leidt tot:

• Hoger gewicht/ meer buik vet en hogere bloedsuiker spiegel.
• Het vast houden van water in het lichaam.
• Verlagen van de afgifte van hormonen voor seksuele activiteit en prikkel.
• Verhoging van cholesterol.
• Versnelling van het proces van ouder worden.

Vermindering van het leervermogen

• Ernstige of langdurige stress verminderd het leervermogen significant door vermindering van het korte en lange termijn geheugen, de reken en taal vaardigheden en het probleem oplossend vermogen.
• Studie wijst uit: volwassen met veel stress presteren 50% minder dan volwassenen met minder stress!

Overgevoeligheid voor stress

• Kleinere hoeveelheden van spanning veroorzaken al echte stress en een snellere schrik reactie.

Depressie

• Ontregeling van denkprocessen: geheugen, taal, beredeneren en ruimtelijk inzicht.

Aantasting van het geheugen en de hersenen

• Grote hoeveelheden cortisol kunnen schade aanbrengen aan de neuronen in amygdala en hippocampus en daardoor het geheugen aantasten.

Overzicht van de meest voorkomende aan Stress-gerelateerde medische klachten en problemen

Ik ben benieuw! Herken je iets van deze klachten bij jezelf of mensen uit je omgeving?  Of maak je je zorgen om een of meerdere hiervan?

Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

De eerste (vage) symptomen van stress

door Josefien | 6 februari 2019 | Lees

Er zijn diverse ‘vage klachten als gevolg van stress’ bekend in de literatuur, waaronder bijvoorbeeld de volgende specifiek worden genoemd:

• Niet lekker in je vel zitten
• Humeurig & prikkelbaar & snel(ler) boos zijn
• Opgejaagd gevoel hebben
• Angstig zijn
• Neerslachtig of een depressief gevoel
• Nek- en rugklachten
• Duizelig en moeite met evenwicht
• Geheugenverlies
• Hartkloppingen
• Overmatig zweten
• Overgewicht of juist een slechte eetlust
• Moe en geen zin in werk en/of sociale contacten
• Slecht slapen / veel malen en piekeren
• Aanhoudend gevoel van spanning
• Verminderde weerstand, sneller ziek
• Meer roken, drinken of medicijnen gebruiken

Misschien herken je wel een of meerdere van deze ‘vage klachten’ bij jezelf en/of je directe collega’s? Als dat zo is lees dan vooral hier verder, want deze redelijk kleine signalen kunnen uiteindelijk heel belangrijk blijken voor jouw welzijn én gezondheid!

Ik ben benieuw! Herken je iets van deze eerste indicatoren van stress bij jezelf of mensen uit je omgeving?  Of maken je je zorgen om een of meerdere hiervan?

Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu

De cirkel van stress

door Josefien | 1 februari 2019 | Lees

Stress werkt niet alleen op je geest, maar ook heel duidelijk op je lichaam en lichamelijke processen. Stress heeft bijvoorbeeld een directe relatie met je hormoon huishouding. Jentien Keijzer is psychloog en legt het uit als een vicieuze cirkel van stress-hormonen in ons brein:

1. Stress start in de hypothalamus
2. Die veroorzaakt de aanmaak van het stresshormoon cortisol
3. Cortisol activeert de hippocampus, die stress afremt en je geheugen regelt
4. Te veel stress en te hoge cortisol niveaus leiden tot een overwerkte hippocampus, die kan de stress dan niet meer afremmen
5. Dit schaadt je frontale lob (je rationele denken), die kan daardoor negatieve emoties en je amygdala (je angstcentrum) niet meer afremmen
6. Een ongeremde amygdala (angstcentrum) betekent dat negatieve emoties de vrije loop krijgen
7. Wat op haar beurt weer stress in de hypothalamus aanwakkert…

Dan is de cirkel rond en wordt het proces steeds verder aangewakkerd en wordt het steeds moeilijker om uit deze vicieuze cirkel te komen…

Ik ben benieuw! Herken je iets van deze vicieuze cirkel bij jezelf of mensen uit je omgeving?

Als dat zo is, dan lees ik graag je reactie!

Met ontspannen groet,

Josefien – josefien@corporatewellbeing.nu