Spanningsverlagende – gelukshormonen

Spanningsverlagende – gelukshormonen

Maak zelf een dagelijkse dosering spanningsverlagende – gelukshormonen aan!

Als je vast zit in een baan of relatie die je veel spanning oplevert, dan kun je met redelijk simpele methoden je lijf en hersenen meer geluk laten ervaren. Dat heeft namelijk alles te maken met chemische processen in je hersenen: als je genoeg gelukshormonen en andere neurotransmitters aanmaakt dan voel je je over het algemeen meer ontspannen, gelukkiger, gezonder en energieker. Hieronder komen de vier belangrijkste hormonen en neurotransmitters aan bod en hoe je deze zelf een boost kunt geven:

Dopamine

Dopamine is een prikkelende neurotransmitter die geproduceerd wordt in de hersenen en die betrokken is bij de beloning van gedrag. Naast de beloning van gedrag speelt dopamine ook een rol bij vele andere processen en aandoeningen: van migraine en misselijkheid tot leren en motivatie, en van de ziekte van Parkinson tot depressies. Dopamine is ten dele verantwoordelijk voor de spierbeweging en het reguleren van ademhaling, honger en eetlust. Dopamine wordt uitgestoten wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloond moeten worden, zoals sporten, eten, seks en verliefd zijn. De afgifte van dopamine brengt een golf van genot teweeg. Hoe kun je dit stimuleren? Door onder andere:

  • Het eten van gezonde voeding waaronder veel soorten groente en fruit maar ook in het bijzonder: amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Vermijd voedsel zoals bewerkte producten, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.
  • Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt
  • Slaap minstens acht uur per nacht.
  • Seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamine-aanmaak.

Oxytocine

het knuffelhormoon Oxytocine is een wonderbaarlijk stofje. Het geeft een prettig gevoel, ontspant je spieren en zorgt er voor dat je minder stresshormonen aanmaakt, en dat is weer bevorderlijk voor je weerstand. Het geeft een gevoel van gebrorgenheid, verbinding en veiligheid. Geef dit hormoon een boost door middel van:

  •  Meditatie en ademhalingsoefeningen
  • Knuffelen en lichaamlijke aanraking, waaronder massages maar ook het aaien van (huis)dieren
  • Complimenten ontvangen of geven

Serotonine

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je serotonine gehalte te laag is, kun je last krijgen van slapeloosheid, depressie en zelfs angstgevoelens.  Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. Serotonine onder andere betrokken bij je stemming en een gezond slaappatroon. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine dan vrouwen.  Het is dus belangrijk dat je lijf voldoende serotonine aanmaakt. Maar welke invloed heb je daar zelf op?

  • Eet vooral voedingsbronnen met tryptofaan zoals bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen
  • Ga de natuur en dan bij voorkeur ook nog eens de zon in
  • Beweeg regelmatig
  • Drink 1,5 tot 2 liter water per dag

Endorfine

Endorfine heeft eigenschappen die te vergelijken zijn met de werking van morfine. Het stofje heeft een dusdanige werking op je hersenen dat je minder gevoelig bent voor pijn. Daardoor ontstaat er ruimte voor aangename gevoelens. Er zijn diverse gezonde en natuurlijke methodes om je Endorfine productie te stimuleren waaronder:

  • Als je flink sport, belast je je lichaam. Dat betekent dat er een zekere pijnprikkel wordt afgegeven aan je hersenen. En pijnprikkels zorgen op hun beurt weer voor de productie van endorfine.
  • Zoek zoveel mogelijk het natuurlijke daglicht op.
  • Seks, maar ook een stevige knuffel of een goede zoen heeft direct effect op je endorfinepeil. En wie verliefd is, loopt de hele dag rond met een endorfine fabriek.

 

Met onder andere dank aan Bas Smeets vanWerknaarPassie en holistik.nl 

Stress en vermoeidheid zijn te meten

Stress en vermoeidheid zijn te meten

Henk Kraaijenhof is performance coach, en heeft jarenlang internationale topsporters getrained, maar is ook onder andere betrokken bij de trainingen van de Bijzondere Bijstandseenheid van het Korps Mariniers. Hij heeft veel onderzoek gedaan naar de invloed van stress en vermoeidheid op prestaties

“Het probleem met stress en burn-out is dat het geen ziektes zijn, ze zijn eigenlijk niet als zodanig officieel erkend. Maar je bent met een burn-out wel minimaal een jaar uit de running en je komt vaak in een burn-out terecht omdat eerdere klachten niet worden onderkend. Het lastige is ook wel: bij wie klop je aan? De huisarts heeft hiervan nauwelijks verstand.”

“Wij meten hier met verschillende apparaten en onderscheiden op het gebied van stress vier verschillende fasen. In de eerste gaat het om fysieke vermoeidheidsverschijnselen. Bij de tweede gaat om een vermoeidheid in het hoofd, dat je voortdurend loopt te piekeren. Bij de derde hebben we het over een overbelasting van het autonome zenuwstelsel. Mensen gaan dan vechten en vluchten, ze slapen slecht, zijn hyperactief. Eigenlijk blijft het gaspedaal hangen. Dat kun je dan zien in allerlei waardes, van de hartslag tot de bloeddruk en de spijsvertering. Over al die vitale functies heb je dan minder of te weinig controle. Bij de vierde heb je het over het systeem van de stresshormonen, bijvoorbeeld cortisol. Stresshormonen vormen normaal een backupsysteem van het lichaam. Via de hersenen – hersengolven – meten we dat, via de activiteit van de hypofyse, de hypothalamus en de bijnieren, die weer cortisol produceren. Uiteindelijk zit je, als je veel stress hebt en in dat proces ver bent gevorderd, laag in je cortisol. Hieruit voortvloeiend kun je ook verschillende types van burn-out onderscheiden. De oorzaak kan dus bijvoorbeeld liggen in het centrale zenuwstelsel of het kan liggen in het systeem van de stresshormonen.”

“De grootste vijand van goed werken is perfect werken”

Meer informatie van en over Henk Kraaijenhof vind je hier, luister je hier en kijk je hier.